Débuter le triathlon : tout savoir

Vous aimez nager, faire du vélo et courir ? Et si vous faisiez les trois à la suite ? Non, vous n’êtes pas fou, il existe bien un sport qui regroupe ces trois disciplines en une : le triathlon. Cela peut vous paraître complètement loufoque mais détrompez-vous, une fois que vous aurez mis le nez dedans, impossible pour vous d’en ressortir ! Vous vivrez, dormirez, penserez au triathlon à chaque instant de votre journée. Mais avant de vous lancer dans cette aventure sportive, découvrez tout ce qu’il faut savoir pour se mettre au triathlon !

Le triathlon, qu’est-ce que c’est ? 

Si vous êtes à la recherche de diversité, d’originalité ou que vous souhaitez simplement pimenter votre vie sportive, vous ne pouvez pas passer à côté de ce sport : le triathlon. Le triathlon signifie pratiquer trois disciplines dans cet ordre précis : la natation, le vélo et la course à pied, dans un enchaînement aux transitions les plus courtes possibles. Mais alors, on parle de quelles distances ? 

Quelles distances pour un triathlon ? 

Non, on vous rassure, se mettre au triathlon ne signifie pas se lancer directement à la conquête de la distance Ironman même si pour la plupart, ce sport est associé à cette fameuse distance mythique. Mais il en faut bien pour tous les goûts : certains préfèrent se faire mal sur une courte durée et d’autres sur plusieurs heures. C’est pourquoi une âme charitable bienveillante à créer différentes distances pour satisfaire le besoin des triathlètes et futurs triathlètes, mais pour aussi progresser à son rythme !

Pourquoi se mettre au triathlon ?

Vous vous demandez peut-être “mais quelle idée de combiner trois sports en un, il faut être fou”. Il est vrai que les triathlètes sont souvent considérés comme des fous furieux à la recherche constante de performance et de dépassement de soi. Mais connaissez-vous les côtés positifs et les bienfaits de ce sport ? Allez on va vous les lister et après on peut vous garantir que vous n’aurez qu’une hâte : être sur la ligne de départ du premier triathlon de la saison !

• C’est un sport unique en son genre puisqu'il consiste à enchaîner trois disciplines complètement. Impossible de s'ennuyer en combinant ces trois pratiques ! 
• Le triathlon est un sport complet par les disciplines pratiquées qui sollicitent des muscles très différents. Il est également très bon pour le cœur, sollicité à la fois en position horizontale dans l’eau que verticale, en endurance sur le vélo, qu’en cardio sur la course à pied.
• L’entraînement est donc varié et peut être adapté facilement, par exemple, si vous vous blessez en course à pied, vous avez toujours la possibilité d’augmenter le volume d’entraînement à vélo ou en natation.
• Il offre également une satisfaction dans le dépassement de soi étant reconnu comme un sport difficile et vous forgera par la même un mental d’acier.
• C’est aussi pour vous un moyen de s’évader loin du domicile et de découvrir des nouveaux paysages dans l’eau comme sur terre. 

Débuter le triathlon : nos conseils

C’est bon, on vous a convaincu que le triathlon est un sport incroyable et vous songez déjà à préparer les courses de triathlon cette saison ? On sait que vous êtes impatient, mais l’entraînement est la clé du succès pour pouvoir prendre le plus de plaisir possible le jour des courses. Pour cela, suivez nos conseils pour débuter le triathlon correctement et une fois ces conseils intégrés, partez à la conquête des plus beaux triathlon en France !

S'entraîner régulièrement dans les 3 disciplines

Une fois le nez mis dans la pratique, ne négligez aucun entraînement au risque de couler le jour J ! On plaisante bien évidemment, mais il est important de pratiquer régulièrement les trois disciplines afin de gagner en expérience. Il y a forcément un sport parmi les trois où vous serez plus à l’aise mais au contraire, on vous conseille de prioriser l’entraînement où vous êtes le moins à l’aise, cela vous permettra d’économiser de l’énergie le jour de course ! 

Travailler sur les enchaînements et les transitions 

Pratiquer trois sports signifie être efficace sur les transitions et l’enchaînement de ces derniers. Plus vous serez efficace en transition et plus vous gratterez des minutes sur le chrono !  Les transitions, ce n’est pas la partie la plus fun au départ car c’est là où on perd le plus de temps. Et vous en perdez non seulement sur la prise en main du matériel pour le sport suivant - d’où l’intérêt de bien optimiser votre matériel dans la zone de vélo, mais aussi parce que le passage d’un sport à l’autre est déroutant. Lorsque vous avez nagé horizontalement pendant 30 minutes, il peut être difficile pour le corps de se lever rapidement et de commencer à courir. Tout comme lorsque vous avez roulé à fond pendant 1h, se mettre à courir peut mettre à mal vos cuisses et vos mollets.

 Mais pour devenir un professionnel ou du moins être efficace, répéter les transitions en entraînement est la clé pour gagner en efficacité ! Pour être efficace lors des transitions, voici les étapes à suivre : 

• Pour le passage de la natation au vélo, préparez dans la zone de transition votre porte-dossard, votre casque, quelques barres et gels énergétiques et positionnez vos chaussures sur le vélo en amont - si vous n’êtes pas à l’aise, posez-les devant votre vélo pour les mettre immédiatement lorsque vous êtes arrivé(e) à votre emplacement. Une fois que vous serez sorti(e) de l’eau, enlevez la combinaison jusqu’au bassin lorsque vous courez vers la zone de transition et retirez-là complètement une fois dans la zone. Mettez votre casque - sans oublier de clipser la jugulaire, le porte-dossard avec le dossard dans le dos, prenez les barres et gels énergétiques et c’est parti !

• Pour le passage du vélo à la course à pied, préparez dans la zone de transition vos chaussures de course à pied avec des lacets élastiques pour ne pas perdre de temps à lacer vos chaussures. Prévoyez une casquette et des lunettes de soleil si jamais le beau temps est de la partie. Une fois arrivé dans la zone de transition : posez votre vélo, enlevez les chaussures de vélo et le casque. Puis mettez les chaussures, la casquette, les lunettes de soleil, tournez votre porte-dossard pour le mettre cette fois-ci devant et vous êtes prêt !

Si vous avez l’occasion de pratiquer vers un lac proche de chez vous l’enchaînement de ces 3 disciplines, c’est l’idéal. En pratiquant avant une échéance, vous serez beaucoup plus à l’aise et plus confiant le jour J !

Apprendre les principes de la récupération

On connait tous la douleur des courbatures post-séances et on sait à quel point ça peut être contraignant dans la vie quotidienne comme descendre les escaliers ou porter ses sacs de course. Pour éviter ces mésaventures, il est important de bien récupérer pour que votre corps et vos muscles se régénèrent correctement et que vous évitiez les blessures. La récupération est essentielle lorsqu’on pratique le triathlon, car les sports sont intenses et jouent un rôle important sur la fatigue musculaire. Pour être performant le jour J et voir ses statistiques d’entraînement s’améliorer, il est donc important de savoir aussi lever le pied.

Il existe différents moyens pour récupérer, voici lesquels : 

• L’étirement : s’il y a bien une chose à ne pas négliger, ce sont les étirements qui permettent de réduire le risque de blessure. Ils vont également permettre souplesse et flexibilité. On vous recommande de vous étirer 10 à 15 minutes par jour avant d’aller vous coucher ou au réveil. 
• Le massage musculaire : le massage est idéal pour effacer les micro-blessures musculaires d’un triathlon. Ce massage est à réaliser avec une crème chauffante. Vous pouvez également utiliser un rouleau de massage et un pistolet de massage chez Hyperice ou Theragun !
• Les chaussettes de récupération : porter des chaussettes de compression est bénéfique pour la circulation sanguine et élimine les toxines présentes dans le corps ! On vous conseille d’en porter après chaque séance intense. 
• Le froid : Que ce soit dans une rivière à 5°C ou un centre de cryothérapie, le froid améliore la circulation sanguine également. Post-séance intense, c’est l’idéal pour retrouver de l’énergie dans les jambes !

Choisir mon premier triathlon

Quand on débute une pratique, on a souvent tendance à se lancer trop vite jusqu'au moment où, en pleine course, on se pose cette fameuse question “Mais pourquoi je me suis inscrit à cette course ?”.  On vous rassure, cette question on se la pose très rarement mais au début, elle peut prendre tout son sens si on s’inscrit sur une distance qui n’est pas adaptée à notre niveau. Commencer doucement, c’est s’assurer d’arriver jusqu’à la ligne d’arrivée ! Vous pourrez ainsi appréhender les sensations entre les différents sports ainsi que les transitions doucement, sans vouloir à tout prix battre votre chrono. 

Parmi les triathlons faciles en petite distance, nous vous conseillons : 

• Le triathlon S de La Baule 

C’est un triathlon très connu dans le milieu pour le parcours relativement plat et facile, notamment pour le vélo - pas de col à gravir ! La course se terminant sur le remblai de la Baule, vous ne manquerez pas les encouragements des nombreux spectateurs qui viennent chaque année voir cet événement !

• Le triathlon XS de Deauville 

Casino, palaces, ses champs de course…, et son fameux triathlon ! Empruntant la côte de Saint-Laurent à vélo et les planches de Deauville à pied, vous aurez de quoi vous amuser avec les autres concurrents. Le triathlon XS de Deauville est idéal pour débuter la pratique !

• Le triathlon XS de la Côte de granit rose

Un triathlon au paysage resplendissant avec ses couleurs roses : on cite le triathlon XS de la côte de granit rose ! Sa petite distance vous permet de profiter au maximum du cadre et de l’effort. 

• Le triathlon S de Paris 

Une course qui se termine au pied de la tour Eiffel, sympathique non ? Et bien vous ne rêvez pas, cette course existe bel et bien et est reconnue mondialement ! La natation dans le bassin de la Villette et son parcours plat à vélo et à pied permet de découvrir la discipline de la meilleure des manières : vous combinez à la fois tourisme et activité sportive !

Débuter le triathlon : bien s’équiper lors d'une course officielle

En termes de matériel, on va essayer d’aller à l’essentiel mais prenez des notes : la liste est longue surtout quand on pratique 3 sports au lieu d’un ! Mais une fois le matériel acheté, vous serez tranquille et vous n’aurez besoin de vous concentrer uniquement sur les entraînements.

Bien choisir sa trifonction 

La trifonction est la tenue principale qui vous permettra d’enchaîner les trois disciplines sans avoir à vous changer dans les zones de transitions à chaque fois. Un gain de temps in fine non négligeable ! En plus de gagner du temps, la trifonction c’est une économie d’énergie pour la suite ! Si la distance de l’épreuve dépasse la distance sprint, nous vous conseillons de prendre une trifonction avec une peau de chamois intégrée, cela vous procurera un confort supplémentaire pour les heures que vous allez passer sur la selle. En revanche, si la distance ne dépasse pas la distance S dans ce cas, vous pouvez opter pour une trifonction sans peau de chamois. On vous conseille de vous orienter vers des trifonctions sans manche pour les distances allant du XS au M pour être plus à l’aise. Au-delà de la distance M, la trifonction à manches courtes est optimale pour gagner en confort, en aérodynamisme et pour vous protéger des rayons du soleil. 

Débuter le triathlon : la natation

La combinaison, où l’équipement qui permet de nager “presque” comme Michael Phelps est un équipement indispensable dans la panoplie du triathlète puisqu’elle va vous permettre de vous réchauffer dans les eaux les plus froides ou de vous aider à flotter pour les nageurs débutants. A noter cependant, que lorsque l’eau est au-dessus de 24,5 °C, la combinaison néoprène est interdite  et si l’eau est en-dessous de 16°C, la combinaison néoprène est obligatoire. Les lunettes de natation sont aussi importantes pour vous diriger dans l’eau et ne pas perdre le nord. Et en fonction des événements, on vous donnera un bonnet à mettre avec votre numéro de dossard écrit dessus. 

Débuter le triathlon : le vélo

Une fois sortie de l’eau, vous vous dirigez vers la zone de transition et vous êtes en train de  penser à tout l’équipement essentiel pour la partie cyclisme. Voici l’équipement dont vous aurez besoin pour avaler les kilomètres : 

• Porte-dossard
• Chaussures de vélo
• Vélo
• Casque de vélo
• 1 paire de  lunettes de soleil
• 2 ou 3 barres et gels énergétiques.

 Et voilà, vous avez tout ce qu’il faut pour réaliser la plus belle des transitions de la partie natation à la partie vélo !

Débuter le triathlon : la course à pied 

Le circuit vélo terminé, vous revenez dans la zone de transition pour passer à la partie course à pied. On vous le confirme, courir pied nu n’est certainement pas l’idéal même si vous gagnerez quelques minutes sur vos concurrents. En fonction du terrain, on vous conseille : 

• Chaussures de trail ou chaussures de running sont donc primordiales pour affronter la dernière discipline. 
• 1 paire de chaussettes au risque de vous faire des ampoules
• 1 casquette pour vous protéger des UV !   

Les accessoires pour débuter le triathlon

Promis c’est la dernière partie, ensuite vous serez prêt à participer à n’importe quel triathlon ! En termes d'accessoires, ayez toujours avec vous 3 épingles  à nourrice pour accrocher le dossard sur le porte-dossard au risque d’avoir une remarque de l’arbitre. Optez pour une serviette pour vous essuyer le visage et le corps après la partie natation et vélo. Pour les data scientist, vous pouvez acheter une montre gps pour pouvoir analyser toute votre course et voir en temps réel votre vitesse et la distance parcourue. Et enfin, l’élément le plus important : la licence de triathlon car sans licence, pas de triathlon !

Débuter le triathlon : le matériel pour s’entraîner

S’entraîner en natation pour débuter le triathlon

Pour sortir parmi les premiers en natation, il va falloir compter de nombreux carreaux dans les piscines. Et on sait à quel point cela peut être redondant, c’est pourquoi il existe du matériel de natation pour diversifier et pimenter les séances ! 

Dans la liste du matériel pour s'entraîner en natation vous retrouverez : 

• Les plaquettes pour axer le travail sur les triceps 
• Le pull-buoy pour travailler la flottaison de votre corps 
• L’elastique pour travailler la force dans les bras 
• Des palmes pour travailler la vitesse et les sprints 

S’entraîner à vélo pour débuter le triathlon

On vous l’accorde, rouler sous la pluie c’est désagréable mais alors comment faire pour ne pas rater une séance dans le planning ? On a la réponse : le home-trainer ! Si ce mot ne vous parle pas, sachez que c’est une machine magique qui permet de retranscrire le même effort qu’en roulant à l’extérieur. Aujourd’hui il existe en deux versions : mécanique avec une molette pour régler la résistance ou en électronique connecté à un logiciel. 

Le renforcement musculaire pour débuter le triathlon

Comme pour tout sport, le renforcement musculaire est idéal pour prévenir de potentielles blessures et surtout, de gagner en force musculaire pour partir en échappée à vélo.  Avec les élastiques, vous pourrez effectuer des séances stimulant vos muscles au niveau des bras et des jambes sans avoir à dépenser beaucoup d’argent. C’est un complément idéal à la pratique du triathlon qui peut être mis en place deux à trois fois par semaine.

Débuter le triathlon : gérer son alimentation

Ne jamais oublier de donner du carburant au corps humain sur une épreuve d’endurance ! Et le triathlon, faisant partie d’un des plus grands sports d’endurance, le corps humain puise dans vos réserves de glycogène. Pour ne pas tomber en rade de batterie, voici nos quelques conseils de nutrition et d’hydratation en fonction de la distance de l’épreuve : 

• Distance découverte : Sur ce type d'événements, la distance étant courte, vous n’aurez pas besoin de vous alimenter sauf si vous en ressentez le besoin.
• Distance sprint : Sur une épreuve comme celle-ci, il est conseillé de s’alimenter une fois sur la partie cyclisme en prenant un gel énergétique de préférence. 
• Distance olympique : Cette distance implique la prise de gommes ou de gels énergétiques toutes les 20 à 30 minutes à vélo et une barre énergétique au bout de la première heure. Cela permet d’alimenter constamment votre stock de glycogène et d’éviter la fringale. Pour la course à pied, prenez un à deux gels énergétiques.
• Longue distance : C’est à partir de cette distance qu’il faut gérer avec précaution votre nutrition. A la sortie de la natation, nous vous conseillons de prendre un gel énergétique. Pour la partie cyclisme, prenez des gommes ou un gel énergétique toutes les 20 à 30 minutes. Une barre énergétique est indispensable toutes les heures. En course à pied, prévoyez un gel tous les 4 à 5 kilomètres. 
• Ironman : Un peu dans le même principe que pour un half-ironman, il est nécessaire de prendre un gel énergétique à la sortie de l’eau. Une fois sur le vélo, préparez de quoi vous nourrir toutes les 30 minutes car c’est l’épreuve la plus longue. Lorsque vous entamez la partie pédestre, prenez un gel énergétique tous les 5 kilomètres. 

En ce qui concere l’hydratation, peu importe la distance que vous allez effectuer, il est important de s’hydrater régulièrement pour réguler la température thermique corporelle. Nous vous conseillons de boire toutes les 10 à 15 minutes des petites gorgées ! 

Se mettre au triathlon : les principales règles de courses 

Qui dit triathlon, dit trois fois plus de règles à respecter ! Plus sérieusement, Il est important de bien respecter ces règles au risque de recevoir une pénalité ou voir même une disqualification. Et franchement, faire un déplacement sur une course et apprendre une disqualification on le souhaite à personne. Mais pas d’inquiétude, nous allons vous donner les quelques règles principales à respecter. Et surtout, avant une course, lisez bien le briefing !

Plusieurs arbitres seront présents sur les sites de courses pour faire respecter ses règles (gares aux tricheurs). Dans les principales règles à respecter vous retrouverez : 

• L’interdiction du drafting à vélo
• Bien ranger vos affaires dans la zone de transition
• Respecter la ligne de montée et descente du vélo
• Bien attacher la jugulaire de votre casque
• Mettre le dossard à l’arrière en vélo et à l’avant en course à pied.

Mais avant une course, n’oubliez jamais de lire le briefing : il donne des informations très importantes !

Après la lecture de cet article, on vous a convaincu de vous mettre au triathlon mais des doutes persistent sur certains points ? Contactez notre équipe via notre Centre d’Aide. Notre équipe sera ravie de pouvoir vous conseiller et vous aiguiller !

Crédits photos : ©Sailfish