Si tout le monde n’a pas la possibilité d’avoir un mur d’escalade à la maison, il est toutefois possible de réaliser des exercices chez vous qui vont vous permettre d’améliorer vos performances de grimpe. En effet, l’escalade est un sport complet, qui fait appel non seulement à vos muscles, mais également à votre souplesse et agilité. Ainsi, musculation ciblée et étirements sont les bienvenus pour compléter vos séances d’escalade ou pour ne pas perdre en niveau si vous ne pouvez pas aller grimper. D’ailleurs, ces entraînements d’escalade à la maison devraient même vous permettre d’être plus résistant, voire même d’attraper et tenir plus facilement certaines prises d’escalade. Vous êtes tenté par l’expérience ? Découvrez dès à présent tous nos conseils et exercices pour réaliser vos entraînements chez vous et ne pas perdre la main !
Entraînement d’escalade à la maison : quels bienfaits ?
C’est un fait : l’escalade est un sport qui sollicite énormément les muscles des avant-bras et des doigts, et ce de manière totalement unique. Sauf quelques exceptions, quels que soient les autres sports que vous pratiquez à côté, l’escalade fait, en effet, appel à des muscles que nous ne sollicitons guère au quotidien, ou en tout cas pas de cette manière ! Les débutants en escalade se souviennent sûrement encore de leur première séance, au cours de laquelle seulement quelques prises attrapées ont suffit à mettre prématurément fin à leur séance d’escalade. Par ailleurs, les avant-bras et les doigts, épaules, abdos, dos, et mollets sont également fortement sollicités en escalade. Pour faire face à ce sport exigeant, une solution donc : réaliser des entraînements d'escalade à la maison ! Or, en termes d’exercices de musculation pour progresser en escalade, l’imagination ne manque pas, et les exercices sont nombreux et variés : de quoi largement faire votre bonheur ! Avant de s’attaquer aux choses sérieuses, commençons déjà par une une étape indispensable : l’échauffement. Laissez-nous vous donner quelques conseils sur cette étape importante pour ne pas vous blesser !
Entraînement d’escalade à la maison : l’échauffement
Comme pour toute pratique sportive, votre entraînement d’escalade à la maison nécessite un échauffement préalable. La raison est simple : l’échauffement permet de lubrifier vos articulations, nourrir le cartilage, élever la température de chaque muscle ainsi que celle de votre corps. Or, qui dit corps bien échauffé, dit également limitation des blessures. L’échauffement n’est donc pas une étape à prendre à la légère ! Quelques règles simples s’appliquent pour un échauffement réussi.
Ainsi, avant toute chose, il est important de noter que le rodage articulaire, autrement dit l’échauffement de chacune de vos articulations, ainsi que l’échauffement de manière générale, se font du haut du corps au bas du corps. Pour commencer, il est essentiel de démarrer par un rodage des articulations, en passant en revue chaque articulation en réalisant des mouvements circulaires. Dans l’ordre, réalisez 4 rotations à chaque fois pour le cou, les épaules, les coudes, les poignets, les doigts, le bassin, les genoux et les chevilles. Cette phase de l’échauffement permettra d’améliorer votre souplesse et votre amplitude. Place ensuite à l’échauffement musculaire, afin d’augmenter la température de vos fibres intramusculaires. Les grimpeurs ont généralement recours pour cette étape à une bande élastique de résistance, offrant des contractions musculaires bénéfiques pour la vascularisation et le débit sanguin. Vous pouvez également faire durant quelques minutes de la corde à sauter pour chauffer tous les muscles de votre corps. Quelques idées d’exercices (réalisez environ une vingtaine de tirages pour chaque exercice) :
- Echauffement des épaules : placez une extrémité de l'élastique de musculation sous un pied, et tirez, avec le bras opposé, l’autre extrémité de la bande de résistance en levant le bras parallèle au sol. Autre exercice : tenez chaque extrémité de bande élastique dans chacune de vos mains, et écartez vos bras parallèles au sol. Vous pouvez réaliser le même exercice dans votre dos, avec un bras situé au bas du dos, et l’autre au niveau de la nuque.
- Echauffement des mollets : assis par terre avec les jambes allongées, placez vous à l’intérieur de l'élastique de musculation. Placez une extrémité de la bande élastique sous vos fesses, et l’autre sous vos pieds, légèrement relevés, et réalisez des mouvements de haut en bas avec vos pieds.
- Echauffement des ischio-jambiers, quadriceps, adducteurs : attachez une extrémité de la bande élastique de résistance à l’un de vos pieds, et placez votre autre pied à l’intérieur de la bande. Ecartez vos jambes latéralement, devant, ou en arrière en relevant votre genou à 90°. Répétez cette opération avec l’autre jambe.
- Echauffement des poignets : en position debout, placez le milieu de la corde sous vos pieds. Attrapez chacune des extrémités avec vos mains, et enroulez vos mains dans la bande.
Pour finir votre échauffement d’escalade à la maison en bonne et due forme, vous pouvez enfin réaliser quelques tractions si vous en avez la possibilité, ou des suspensions sur des agrès d’escalade si vous en disposez, en gardant les pieds au sol. Ci-dessous, retrouvez quelques essentiels pour mener à bien votre échauffement d'escalade !
Votre corps est maintenant prêt pour attaquer votre séance d’entraînement d’escalade à la maison. Pourquoi ne pas commencer par ce qui vous permet, plus que tout autre muscle, d’attraper les prises d’escalade, à savoir vos doigts !
Entraînement d’escalade à la maison : l’importance de se muscler les doigts
L’entraînement des doigts est primordial pour progresser en escalade. En effet, ce sont vos doigts qui vous permettent, une fois dans la voie, d’attraper les différentes prises. Or, des doigts insuffisamment musclés peuvent avoir pour conséquence de vous empêcher de verrouiller certaines prises, ou d’avoir suffisamment de résistance pour tirer dessus. Par exemple, vous suspendre à une poutre d’escalade est un excellent entraînement des doigts pour l’escalade pour mieux tenir les prises en trous ou en réglettes. Parmi les exercices les plus connus, vous retrouverez :
- Extensions de doigts : pour cet exercice, vous avez besoin d’élastiques qui exercent une pression sur l’ensemble de vos doigts, ou d’un objet spécifiquement conçu pour cela. L’idée est de déplier au maximum la main, en réalisant environ 10 répétitions par série.
- Wrist Rotation : vous pouvez pour cet exercice vous servir d’un objet lourd que vous pouvez tenir à la main, par exemple un marteau. Plaquez l’épaule qui tient l’objet contre votre buste, et placez votre avant-bras parallèle au sol. Faites tourner l’objet vers la gauche, puis vers la droite, de sorte à ce qu’il soit parallèle au sol, en le faisant à chaque fois revenir à sa position de départ. Plus vous tenez l’objet bas, plus la difficulté augmente. 5 répétitions de chaque côté sont suffisantes.
- Reverse Wrist Curl : il vous suffit pour cet exercice d’utiliser une haltère. En position assise, placez votre coude sur votre genou, poignets vers le bas, haltère dans la main en pronation. Montez votre poignet vers le haut, puis laissez-le redescendre, et répétez cette opération environ 8 à 10 fois.
- Wrist Curl : dans la même position que l’exercice précédent, prenez cette fois l’altère en supination. Placez votre poignet ouvert vers le bas, puis ramenez le vers vous, en effectuant une simple rotation du poignet pour remonter l’haltère.
Ces exercices peuvent être réalisés entre 2 à 3 fois par semaine, et vont vous permettre de renforcer vos muscles antagonistes, extrêmement sollicités en escalade. A ce titre, vous pouvez compléter vos séances d'entraînements d’escalade à la maison avec un anneau de compression, comme celui conçu par YY vertical, spécifiquement dédié à cet usage, à savoir le Climbing Ring, un outil également très efficace.
Après les mains et les avant-bras, ce sont les abdominaux qu’il convient de muscler pour progresser en escalade. Passons à présent à la présentation de quelques exercices phare !
Entraînement d’escalade à la maison : le gainage et les abdominaux
La sangle abdominale est indispensable pour grimper efficacement. En effet, vos abdominaux vous permettent de maintenir votre posture, et facilitent largement vos mouvements en escalade. Attention toutefois, tous les exercices d’abdominaux ne sont pas forcément bons à prendre pour l’escalade ! Ainsi, les abdos-crunch sont à éviter, car ils engendrent une forte pression abdominale, créant de cette manière des zones de faiblesse à travers vos muscles abdominaux. Ce type d’exercice, pratiqué de manière intensive, peut provoquer des hernies ombilicales et inguinales. D’ailleurs, ils ne sont pas d'un grand intérêt pour l’escalade, puisqu’ils ne correspondent à aucun mouvement pratiqué en grimpant.
Pour renforcer vos abdominaux efficacement durant vos entraînements d’escalade à la maison, il est donc recommandé de pratiquer de la gymnastique hypopressive, à savoir des exercices qui remontent les viscères en les plaquant contre la colonne vertébrale. Vous pouvez, par exemple, réaliser quelques exercices simples à l’aide d’une barre placée en hauteur : agrippez-vous à la barre, le buste droit, puis montez votre buste et votre pied gauche à quelques centimètres de la barre sur la gauche, puis descendez votre pied gauche à hauteur de fesses, toujours sur la gauche, la jambe à moitié fléchie. Répétez l’opération de l’autre côté, puis en croisant (le pied droit va chercher un point en haut à gauche, puis un peu plus bas à gauche etc.).
Pour compléter ces exercices de renforcement des abdominaux, le gainage est également un entraînement idéal. De face, de côté, avec ou sans ballon, en levant les jambes…, à vous de varier les plaisirs ! Réalisez environ 3 min à 5 min de gainage chaque jour pour voir rapidement les effets sur votre sangle abdominale et bénéficier d'une meilleure tonicité générale !
Outre ces quelques exercices de base, utiles pour vous muscler davantage, il est possible de pousser encore plus loin vos entraînements d'escalade, grâce à du matériel conçu à cet effet. Poutres d'escalade, agrès..., passons au vif du sujet !
Entraînement d’escalade à la maison : le matériel nécessaire
Pour pouvoir réaliser de véritables entraînements d'escalade chez soi, certaines marques, comme YY Vertical ou Max Climbing, proposent de véritables agrès d'escalade pour s'entraîner efficacement.
Faciles à mettre en place, ces agrès d’escalade sont idéaux pour un entraînement de haute qualité chez soi ! Ainsi, La Baguette vous permet de vous suspendre et ainsi de travailler vos prises de doigts. L’agrès d’escalade Penta, quant à lui, vous permet de travailler votre force de pincement. Le troisième agrès d’escalade, le Cylinder Twins, est également un outil redoutable. Vendus par paire, ils vous permettront de varier vos exercices de tractions et de suspensions. Enfin, le Maxgrip Hybrid est le parfait exercice pour réaliser des exercices de tension et de posture, en proposant 6 positions de préhensions différentes et une longueur de corde ajustable.
Dans la même veine, YY Vertical propose également le X Monster, offrant 6 positions différentes pour une diversité de mouvement idéale pour vos entraînements d’escalade. Outre les agrès d’escalade, YY Vertical propose également des sacs à magnésie, cette dernière étant évidemment indispensable pour vos entraînements d’escalade à la maison, comme pour vos entraînements en salle. Enfin, pour ne pas perdre l’habitude de porter des chaussons d’escalade, mais tout en conservant une dose de confort non négligeable, les chaussons Instinct VSR de Scarpa sont les parfaits compagnons de vos séances d'entraînement.
Vous souhaitez faire progresser votre tout-petit en escalade et améliorer son agilité et son équilibre ? Le kit d’escalade Slakers Climbing Kit de Gibbon destiné à vos enfants vous permettra de fixer rapidement plusieurs prises d'escalade pour que votre enfant puisse s'entraîner à grimper chez vous. Associez ce kit à des chaussons Tarantula JR, qui offrent à la fois un grand confort et une adhérence optimale, et deviendront les parfaits compagnons de vos grimpeurs en herbe.
Pour compléter cette panoplie, rien de tel qu'une bonne tenue ample et confortable pour réaliser des exercices chez soi ! Nous vous avons déniché quelques pièces phares de nos collections que vous ne quitterez plus !
Entraînement d’escalade à la maison : la tenue idéale
Pour des sessions d'entraînement efficaces, rien de tel qu’une tenue d'escalade parfaitement adaptée, qui vous offrira à la fois liberté de mouvement, respirabilité et confort. Mesdames et messieurs, par ici !
Pour elle
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