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Pour ceux qui, cet été ont décidé de sortir de leur environnement urbain et ont réservé leurs vacances à la montagne entre randonnées et séances d'escalade, voici les conseils de préparation de Graham Austick, guide de montagne britannique certifié par l'Union internationale des associations de guides de montagne.
La première chose : Avant même d'aller vous dépenser pendant des heures à la salle de sport, commencez par manger sainement et ce, bien avant le départ ! Vous favoriserez ainsi votre endurance qui pourra être mise à rude épreuve avec les sport tels que le cyclisme, la course ou la randonnée.
Manger correctement commence par supprimer les aliments transformés industriellement souvent saturés en sucre. Les plus motivés élimineront complètement les sucres raffinés, quelques semaines avant le grand départ.
Une alimentation saine et équilibrée pour l'endurance
"Les sports d'endurance nécessitent une libération lente d'énergie", explique le guide professionnel. "Les sucres raffinés font exactement l'opposé : ils vous procurent des pics extrêmes et des accès d'énergie, et ils peuvent vous rendre irritable."
Graham Austick recommande d'entraîner votre corps à ingérer aliments qui favorisent une libération lente de l'énergie. Vous limiterez ainsi les envies incontrôlables de sucre qui ne se manifesteront que lorsque votre corps aura épuisé ses réserves de nourriture ; après une longue course ou après avoir atteint un sommet montagneux.
Optez pour une alimentation riche en légumes à faible teneur en amidon comme les tomates, les brocolis, les asperges, les épinards, le kale ou les oignons. Consommez également des noix, du quinoa, ou l'avoine concassée.
Les bonbons sont à bannir car trop riche en sucres raffinés. Remplacez les par les fruits qui ont un indice glycémique bas lorsqu'une envie de sucre se fait sentir.
Graham Austick recommande également d'ajouter une petite pincée de sel aux jus de fruits pour favoriser l'hydratation et prévenir les crampes en plein effort.
La préparation, même au bureau
L'être humaine est fait pour courir. Mais, nous n'exerçons pas tous un métier qui permette de gambader du matin au soir. Bien au contraire, la plupart des métiers sont sédentaires.
Quelques techniques peuvent vous aider à préparer vos muscles pendant vos pauses, sans avoir besoin de tout l'attirail qu'offre une salle de musculation. Contractez les quelques secondes puis relâchez. Faites des séries de 10 à 20 contractions d'affilée.
"Les salles de sport sont efficaces, mais vous n'avez pas forcément besoin de poids ou d'équipement, explique le sportif. Tonifier ses muscles est une simple question de stimulation."
Vous améliorerez votre forme et vous réequilibrerez en effectuant des mouvements répétés le matin et le soir pendant une petite demi-heure.
Sollicitez vos muscles, même en position assise
"Si vous devez travailler assis à votre bureau", détaille Graham Austick, "commencez par vous concentrer sur les différents groupes musculaires, surtout le centre, le point faible de tout le monde."
Pour maîtriser votre posture, tenez vous bien droit sans vous adosser à votre siège pendant des périodes prolongées.
Pour des contractions du centre isotonique, calez vos orteils autour des pieds de votre siège et étirez vos hanches vers du sol tout en maintenant vos abdos et vos muscles du dos serrés.
Il faut mobiliser l'ensemble des groupes musculaires, explique Graham Austick. Votre centre représente votre point d'équilibre. Et celui-ci est essentiel à des activités comme l'escalade.
Pour terminer, le guide met une dernière fois l'accent sur la nécessité d'une bonne hydratation et de la consommation de glucides faciles à digérer lors de vos activités d'endurance.
Graham Austick est britannique mais exerce son métier en Norvège. Il propose et encadre des randonnées, des sorties en kayac et des explorations sur les glaciers. Il est aussi copropriétaire d'un lodge, le Lyngen Lodge, situé dans les fjords de Tromso, au nord de la Norvège.
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Source : Relaxnews
Photo : ©Jakub Cejpek/shutterstock.com